열대야에 잠이 안 오는 가장 큰 이유는 심부체온이 안 떨어지기 때문이에요. 우리 몸은 잠들기 전 체온이 0.5~1℃ 낮아져야 깊은 잠(서파 수면)에 들 수 있어요. 하루 중 심부체온이 가장 높은 시각은 저녁 8시쯤이고, 밤 11시부터 떨어져서 새벽 5시쯤 최저를 찍어요. 열대야에는 이 하강 곡선이 잘 안 만들어져요.

그래서 찬물 샤워가 오히려 역효과예요. 순간은 시원해도 피부 혈관이 수축하면서 몸 안쪽 열이 밖으로 못 빠져나가요. 반대로 미지근한 물(체온과 비슷한 정도, 약 37~38℃)로 샤워하면 피부 가까운 혈관이 넓어져서, 그 뒤로 심부의 열이 자연스럽게 방출되면서 체온이 서서히 내려가요.

타이밍이 중요해요. 잠자리에 드는 시각의 1~2시간 전에 샤워를 끝내는 게 정석이에요. 질병관리청의 온열질환 예방 매뉴얼도 같은 권고예요. 자기 바로 직전에 씻으면 몸이 아직 젖어 있고 체온이 다 못 떨어져서 오히려 잠들기 힘들어져요.

발만 담그는 족욕도 대안이 될 수 있어요. 40℃ 정도의 물에 발목까지 10~15분 담그면 말초 혈관이 확장되면서 심부 열이 방출돼요. 샤워하기 애매한 날이나 감기 기운이 있을 때 유용해요. 반대로 사우나·반신욕처럼 땀을 많이 빼는 목욕은 취침 3시간 이전에 끝내야 체온이 다시 정상으로 돌아옵니다.

많은 사람이 하는 실수가 에어컨을 22~23도로 밤새 켜두는 거예요. 처음엔 시원하지만 잠든 후 심부체온이 계속 떨어지면서 새벽에 오히려 추워서 잠에서 깨는 상황이 생겨요. 이게 반복되면 냉방병(두통·근육통·감기 유사증상)까지 옵니다.

수면의학에서는 잠들 때와 잠자는 동안의 최적 온도가 다르다고 봐요. 잠들기 위해서는 약간 서늘한 24~26도 정도가 좋고, 잠든 후 1시간이 지나면 26~27도 정도로 올라가는 게 유지에 좋아요. 습도는 40~60%가 쾌적한 범위예요.

실전 방법은 이렇게 해요. 자기 30분~1시간 전에 에어컨을 26도로 미리 틀어서 방을 식혀둔 다음, 잠자리에 들 때 취침 모드나 1~2시간 타이머로 설정. 새벽에 다시 더워지면 자동 재가동되는 스마트 기능이 있으면 활용하고요. 선풍기는 벽이나 창문 쪽으로 향하게 두고 공기 순환용으로 쓰는 게 안전해요.

습도 관리도 함께 신경 써야 해요. 습도가 70% 이상이면 땀이 잘 안 마르고 체열 방출이 막혀요. 반대로 에어컨을 계속 켜두면 습도가 30% 아래로 떨어지면서 목·코 점막이 마르고 두통·감기 유사증상이 옵니다. 장마철엔 제습 모드, 폭염엔 냉방 모드로 상황에 맞게 전환하고, 습도계를 침실에 하나 두면 관리가 훨씬 수월해져요.

침구 소재가 생각보다 큰 차이를 만들어요. 여름에도 면 100% 이불이나 극세사 소재를 그대로 쓰는 경우가 많은데, 면은 땀을 흡수해도 잘 안 마르고 극세사는 통기성이 떨어져서 열이 몸에 갇혀요.

수면의학·의료진들이 여름철 침구로 공통 추천하는 소재는 인견·리넨·모달이에요. 인견은 나무 셀룰로오스로 만든 소재로 냉감이 뛰어나고, 리넨은 아마 섬유로 통기성이 좋고, 모달은 부드러우면서 흡습·발산이 빨라요. 얇으면서 시원한 촉감이 확실히 달라요.

잠옷도 마찬가지예요. 두꺼운 순면 파자마보다 얇은 인견·모달 반팔·반바지가 훨씬 낫고, 나체 수면은 오히려 매트리스에 땀이 배서 냄새·세균 문제가 생길 수 있어요. 베개는 냉감 커버로 바꿔주면 목 뒤 체온 방출에 도움이 돼요.

매트리스도 여름엔 대나무 매트·인견 토퍼 같은 통기성 있는 소재를 위에 덧대주면 등에 열이 갇히는 걸 방지할 수 있어요. 저렴한 아이스매트도 있지만 밤새 냉감이 유지되지는 않으니 보조 수단으로 생각하는 게 맞아요. 세탁도 중요해요. 여름 침구는 최소 1~2주에 한 번은 세탁해서 땀·피지·먼지가 축적되지 않게 해야 알레르기·트러블·냄새를 예방할 수 있어요.

이건 열대야만의 이슈가 아니지만 여름에 특히 심해져요. 여름은 아이스 아메리카노를 자주 마시고, 술자리도 잦고, 밤에 야식·야간 운동을 하는 사람도 많아요. 이게 다 잠 못 자게 만드는 조합이에요.

카페인은 반감기가 5시간 정도예요. 오후 3~4시 이후 마신 커피는 자정에도 몸에 남아있어요. 아이스티·녹차·초콜릿·에너지 음료에도 카페인이 있어요. 알코올은 초반엔 잠이 오게 하지만 대사 과정에서 수면을 잘게 쪼개는 각성 작용을 해요. 소량이라도 새벽 3~4시 각성의 주범이에요.

격한 운동은 심부체온을 올려서 잠들기까지 시간이 오래 걸려요. 저녁 늦게 러닝·헬스를 하면 자정이 넘어도 몸이 안 식어요. 운동은 잠들기 3시간 전에 종료가 원칙이고, 잠자기 전에 몸을 움직이고 싶다면 스트레칭이나 요가 정도로 마무리하세요.

담배의 니코틴도 중추신경 자극 성분이라 각성 작용을 해요. 잠자기 전 흡연은 카페인과 비슷한 영향을 줍니다. 야식도 조심해야 해요. 열대야엔 수박·복숭아·자두 같은 이뇨 작용이 강한 과일을 자기 직전에 많이 먹으면 새벽에 화장실을 가느라 잠이 끊겨요. 배가 고파서 잠이 안 오면 따뜻한 우유 한 컵이나 크래커 한두 조각 정도가 무난합니다. 우유의 트립토판이 미미하게나마 수면 유도에 도움이 돼요.

열대야 때 가장 답답한 순간이 침대에 누워서 30분, 1시간이 지나도 잠이 안 올 때예요. 이때 뒤척이면서 스마트폰을 보는 게 최악의 조합이에요. 침대와 각성 상태가 연결되면서 나중에는 눕기만 해도 잠이 안 오는 ‘조건화된 불면’이 생겨요.

수면의학에서 권하는 대응은 심플해요. 누운 지 15~20분이 지나도 잠이 안 오면 침대에서 나오세요. 거실이나 다른 조명이 어두운 공간으로 이동해서 스마트폰·TV는 끄고, 종이책을 읽거나 조용히 앉아 있으세요. 졸음이 다시 올 때 침대로 돌아가는 겁니다.

새벽에 깼을 때도 마찬가지예요. 시계를 확인하지 마세요. 시간을 알면 ‘몇 시간밖에 못 자겠다’는 불안이 각성을 부추겨요. 눈만 감고 호흡에 집중하는 것만으로도 다시 잠들 가능성이 훨씬 높아져요. 그래도 30분 이상 못 잠들면 다시 침대에서 나오는 걸 반복해요.

4-7-8 호흡법도 효과가 있어요. 4초 동안 코로 숨을 들이마시고, 7초 참았다가, 8초 동안 입으로 천천히 내쉬는 방법입니다. 부교감 신경이 활성화되면서 각성 상태가 가라앉아요. 세 번 정도 반복하면 심박이 안정되는 게 느껴져요. 낮잠도 30분 이내로 짧게 자야 밤 수면에 지장이 없어요. 열대야로 잠을 못 잤다고 낮에 두세 시간씩 자면 다음 날 밤에도 못 자는 악순환이 반복됩니다.